Calcolo VAM e VO2max
Calcola la tua velocità aerobica massima (VAM) con il test di Cooper, un test da 6 minuti o un test a gradini, e i tuoi passi di allenamento.
Dopo il riscaldamento, corri più lontano possibile in 6 minuti. VAM ≈ distanza (m) ÷ 100.
La tua VAM
14.0 km/h
Passo a VAM
4:17 /km
VO2max stimato
49 ml/kg/min
Stima: VO2max ≈ 3,5 × VAM (ml/kg/min).
I tuoi passi di allenamento
| % VAM | Velocità | Passo /km | 200 m | 400 m | Uso |
|---|---|---|---|---|---|
| 105 % | 14.7 km/h | 4:05 | 0:49 | 1:38 | Ripetute brevi (30/30) |
| 100 % | 14.0 km/h | 4:17 | 0:51 | 1:43 | Ripetute brevi (200–400 m) |
| 95 % | 13.3 km/h | 4:31 | 0:54 | 1:48 | Ripetute 800–1000 m · passo 5 km |
| 90 % | 12.6 km/h | 4:46 | 0:57 | 1:54 | Ripetute lunghe · passo 10 km |
| 85 % | 11.9 km/h | 5:03 | 1:01 | 2:01 | Soglia · passo mezza maratona |
| 80 % | 11.2 km/h | 5:21 | 1:04 | 2:09 | Passo maratona (allenato) |
| 70 % | 9.8 km/h | 6:07 | 1:13 | 2:27 | Corsa media |
| 65 % | 9.1 km/h | 6:36 | 1:19 | 2:38 | Corsa lenta |
Tempi di gara stimati
5 km · 93 %
23:02
10 km · 89 %
48:09
Mezza maratona · 84 %
1:47:38
Maratona · 78 %
3:51:50
Per un runner allenato sulla distanza. Senza allenamento specifico di resistenza, sarai più lento, soprattutto in mezza e maratona.
Domande frequenti
Come si calcola la VAM?
Corri più lontano possibile in 6 minuti e dividi i metri per 100: 1.400 m danno una VAM di 14 km/h. Anche il test di Cooper (12 minuti, distanza ÷ 200) funziona.
Qual è una buona VAM?
I runner amatori sono spesso tra 12 e 16 km/h. Oltre 17–18 km/h è un livello molto buono.
A che percentuale della VAM si corre una maratona?
Un runner allenato tiene circa il 75–82 % in maratona, l'82–87 % in mezza e circa il 90 % sui 10 km.