Calcolatore nutrizione corsa
Carboidrati, liquidi e sodio all'ora in base a peso, passo e distanza.
Condizioni
Come si calcola?
La durata viene da distanza e passo. I carboidrati seguono la durata (pochi sotto i 75 min, 30–60 g/h fino a 2:30, fino a 90 g/h dopo) e si adattano a peso e passo. I liquidi partono da 6–8 ml/kg/h e variano con passo e meteo. Il sodio è circa 500 mg per litro.
Durata stimata
1:56:03
21.1 km · 5:30 min/km
Carboidrati
46 g/ h
89 g in totale
intervallo 30–60 g/h · ~3.5 gel da 25 g
Idratazione
490 ml/ h
948 ml in totale
intervallo 417–564 ml/h · ~2 borracce da 500 ml
Sodio
245 mg/ h
474 mg in totale
intervallo 147–294 mg/h
Indicazioni generali da ACSM e dal lavoro di Jeukendrup. Sudore e intestino cambiano da persona a persona: prova il piano in allenamento, non il giorno della gara.
Domande frequenti
Quanti carboidrati all'ora?
Sotto i 45 minuti, di solito nessuno. Tra 1 h e 2:30 molti puntano a 30–60 g all'ora. Dopo si può arrivare a 90 g/h se l'intestino è allenato, con glucosio e fruttosio. Il calcolatore mette il tuo obiettivo in quell'intervallo.
Quanto bere?
Un intervallo comune è 400–800 ml all'ora, circa 5–10 ml per chilo. Caldo e sudore lo spostano. Pesati prima e dopo: ogni chilo perso è circa 1 litro di sudore.
Devo mangiare in una 10 km?
Una 10 km dura spesso meno di un'ora. I gel di solito non servono. Un sorso d'acqua basta a molti, di più col caldo. Tieni i gel per la mezza, la maratona e i lunghi.
Quanti carboidrati ha un gel?
La maggior parte ne ha 20–25 g. 500 ml di bevanda sportiva spesso 30–40 g. Il calcolatore conta gel da 25 g e borracce da 500 ml.