Calculateur Nutrition Course
Glucides, hydratation et sodium par heure, selon ton poids, ton allure et ta distance.
Conditions
Comment c'est calculé ?
La durée vient de ta distance et de ton allure. Les glucides suivent la durée (peu ou pas sous 75 min, 30–60 g/h jusqu'à 2 h 30, jusqu'à 90 g/h ensuite) et sont ajustés selon le poids et l'allure. L'hydratation part de 6 à 8 ml/kg/h, modulée par l'allure et la météo. Le sodium est estimé à environ 500 mg par litre.
Durée estimée
1:56:03
21.1 km · 5:30 min/km
Glucides
46 g/ h
89 g au total
fourchette 30–60 g/h · ~3.5 gels de 25 g
Hydratation
490 ml/ h
948 ml au total
fourchette 417–564 ml/h · ~2 bidons de 500 ml
Sodium
245 mg/ h
474 mg au total
fourchette 147–294 mg/h
Repères généraux issus des recommandations ACSM et des travaux de Jeukendrup. La sueur et la tolérance digestive varient : teste ta stratégie à l'entraînement, jamais le jour de la course.
Questions fréquentes
Combien de glucides par heure pendant une course ?
Sous 45 minutes, ce n'est en général pas utile. Entre 1 h et 2 h 30, la plupart des coureurs visent 30 à 60 g de glucides par heure. Au-delà, on peut monter jusqu'à 90 g/h si l'intestin a été entraîné, avec un mélange glucose + fructose. Le calculateur place ta cible dans cette fourchette selon ton poids et ton allure.
Comment estimer ses besoins en hydratation ?
Un ordre de grandeur courant est 400 à 800 ml par heure, soit environ 5 à 10 ml par kilo. La chaleur, l'humidité et ton débit de sueur font varier ce chiffre. Pèse-toi avant et après une sortie : chaque kilo perdu correspond à environ 1 litre de sueur.
Faut-il manger pendant un 10 km ?
Un 10 km dure souvent moins d'une heure. Un ravitaillement glucidique n'est pas indispensable. Une gorgée d'eau peut suffire, davantage s'il fait chaud. Réserve les gels au semi-marathon, au marathon et aux sorties longues.
Un gel, c'est combien de glucides ?
La plupart des gels apportent 20 à 25 g de glucides. Une boisson de l'effort de 500 ml en apporte souvent 30 à 40 g. Le calculateur compte des gels de 25 g et des bidons de 500 ml pour traduire le total en portions concrètes.