Voedingscalculator hardlopen
Koolhydraten, vocht en natrium per uur, op basis van gewicht, tempo en afstand.
Omstandigheden
Hoe wordt dit berekend?
De duur komt uit afstand en tempo. Koolhydraten volgen de duur (weinig onder 75 min, 30–60 g/u tot 2:30, daarna tot 90 g/u) en worden bijgesteld op gewicht en tempo. Vocht start bij 6–8 ml/kg/u en schuift met tempo en weer. Natrium ligt rond 500 mg per liter.
Geschatte duur
1:56:03
21.1 km · 5:30 min/km
Koolhydraten
46 g/ u
89 g totaal
bandbreedte 30–60 g/h · ~3.5 gels van 25 g
Drinken
490 ml/ u
948 ml totaal
bandbreedte 417–564 ml/h · ~2 bidons van 500 ml
Natrium
245 mg/ u
474 mg totaal
bandbreedte 147–294 mg/h
Richtwaarden volgens ACSM en het werk van Jeukendrup. Zweet en maag verschillen: oefen je plan in de training, niet op racedag.
Veelgestelde vragen
Hoeveel koolhydraten per uur?
Onder de 45 minuten meestal geen. Tussen 1 uur en 2:30 mikken veel lopers op 30 tot 60 g per uur. Daarna kan tot 90 g/u als je maag dat gewend is, met glucose plus fructose. De calculator zet je doel in die band.
Hoeveel moet ik drinken?
Een gangbare band is 400 tot 800 ml per uur, ongeveer 5 tot 10 ml per kilo. Warmte en zweet verschuiven dat. Weeg je voor en na: elke kilo minder is ongeveer een liter zweet.
Moet ik eten tijdens een 10 km?
Een 10 km duurt vaak minder dan een uur. Gels zijn dan zelden nodig. Een slok water is voor veel lopers genoeg, meer bij warmte. Gels zijn zinnig vanaf de halve marathon en lange duurloop.
Hoeveel koolhydraten zitten in een gel?
De meeste gels hebben 20 tot 25 g. 500 ml sportdrank vaak 30 tot 40 g. De calculator rekent met gels van 25 g en bidons van 500 ml.