Ernährungsrechner Laufen
Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium pro Stunde, nach Gewicht, Pace und Distanz.
Bedingungen
Wie wird das berechnet?
Die Dauer kommt aus Distanz und Pace. Kohlenhydrate richten sich nach der Dauer (wenig unter 75 min, 30–60 g/h bis 2:30, danach bis 90 g/h) und werden an Gewicht und Pace angepasst. Die Flüssigkeit startet bei 6–8 ml/kg/h und verschiebt sich mit Pace und Wetter. Natrium liegt bei etwa 500 mg pro Liter.
Geschätzte Dauer
1:56:03
21.1 km · 5:30 min/km
Kohlenhydrate
46 g/ h
89 g gesamt
Spanne 30–60 g/h · ~3.5 Gele à 25 g
Trinken
490 ml/ h
948 ml gesamt
Spanne 417–564 ml/h · ~2 Flaschen à 500 ml
Natrium
245 mg/ h
474 mg gesamt
Spanne 147–294 mg/h
Richtwerte nach ACSM und Jeukendrup. Schweiß und Magen vertragen unterschiedlich viel: übe den Plan im Training, nicht am Renntag.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde?
Unter 45 Minuten meist keine. Zwischen 1 h und 2:30 zielen viele auf 30 bis 60 g pro Stunde. Danach sind bis 90 g/h möglich, wenn der Magen trainiert ist, mit Glukose plus Fruktose. Der Rechner setzt dein Ziel in diese Spanne.
Wie viel sollte ich trinken?
Ein üblicher Rahmen sind 400 bis 800 ml pro Stunde, etwa 5 bis 10 ml pro Kilo. Hitze und Schweiß verschieben das. Wiege dich vor und nach dem Lauf: jedes Kilo weniger ist ungefähr ein Liter Schweiß.
Muss ich bei einem 10-km-Lauf essen?
Ein 10-km-Lauf dauert oft unter einer Stunde. Gele sind dann selten nötig. Ein Schluck Wasser reicht vielen, mehr bei Hitze. Gele lohnen sich ab Halbmarathon und langen Läufen.
Wie viele Kohlenhydrate hat ein Gel?
Die meisten Gele haben 20 bis 25 g. 500 ml Sportgetränk oft 30 bis 40 g. Der Rechner rechnet mit 25-g-Gelen und 500-ml-Flaschen.