Calculadora de nutrición
Carbohidratos, líquido y sodio por hora según tu peso, tu ritmo y la distancia.
Condiciones
¿Cómo se calcula?
La duración sale de la distancia y el ritmo. Los carbohidratos siguen la duración (pocos bajo 75 min, 30–60 g/h hasta 2 h 30, hasta 90 g/h después) y se ajustan al peso y al ritmo. El líquido parte de 6–8 ml/kg/h y cambia con el ritmo y el tiempo. El sodio ronda los 500 mg por litro.
Duración estimada
1:56:03
21.1 km · 5:30 min/km
Carbohidratos
46 g/ h
89 g en total
rango 30–60 g/h · ~3.5 geles de 25 g
Hidratación
490 ml/ h
948 ml en total
rango 417–564 ml/h · ~2 bidones de 500 ml
Sodio
245 mg/ h
474 mg en total
rango 147–294 mg/h
Rangos generales según la ACSM y el trabajo de Jeukendrup. El sudor y el estómago varían: ensaya el plan en los entrenos, no el día de la carrera.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos por hora?
Por debajo de 45 minutos, en general ninguno. Entre 1 h y 2 h 30, muchos apuntan a 30–60 g por hora. Después se puede llegar a 90 g/h si el intestino está entrenado, con glucosa y fructosa. La calculadora sitúa tu objetivo en ese rango.
¿Cuánto hay que beber?
Un rango habitual es 400–800 ml por hora, unos 5–10 ml por kilo. El calor y el sudor lo mueven. Pésate antes y después: cada kilo perdido es cerca de 1 litro de sudor.
¿Hay que comer en un 10K?
Un 10K suele durar menos de una hora. Los geles no hacen falta. Un trago de agua basta a muchos, más si hace calor. Reserva los geles para la media, el maratón y los rodajes largos.
¿Cuántos carbohidratos tiene un gel?
La mayoría aporta 20–25 g. Una bebida de 500 ml suele aportar 30–40 g. La calculadora cuenta geles de 25 g y bidones de 500 ml.