Calculadora de zonas cardiacas
Introduce tu edad o tu frecuencia máxima y obtén las zonas Z1 a Z5.
¿Cómo se calcula?
Sin una FC máx medida, se estima como 220 − edad. Cada zona es un porcentaje: Z1 50–60 %, Z2 60–70 %, Z3 70–80 %, Z4 80–90 %, Z5 90–100 %.
FC máx
185 ppm
Z1 · Recuperación50–60 %
93–111 ppm
Calentamiento, vuelta a la calma, recuperación fácil.
Z2 · Resistencia60–70 %
111–130 ppm
Rodajes largos y base aeróbica. Ahí se construye la resistencia.
Z3 · Tempo70–80 %
130–148 ppm
Esfuerzo sostenido, cerca del ritmo de maratón para muchos.
Z4 · Umbral80–90 %
148–167 ppm
Umbral de lactato. Intervalos largos y tempo duro.
Z5 · Máxima90–100 %
167–185 ppm
VO2máx e intervalos cortos. Muy duro, en dosis pequeñas.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula la frecuencia máxima?
La fórmula más usada es 220 − edad. A los 40 son 180 ppm. Es una media, a menudo a ±10 ppm. Una FC máx vista en carrera o en un test es mejor. Tanaka (208 − 0,7 × edad) ajusta un poco mejor en adultos.
¿Qué son las zonas Z1 a Z5?
Z1 (50–60 %) es recuperación. Z2 (60–70 %) es la base aeróbica, el grueso del volumen. Z3 (70–80 %) es tempo. Z4 (80–90 %) es el umbral. Z5 (90–100 %) es el máximo, para intervalos cortos.
¿Es fiable 220 − edad?
Da un orden de magnitud, no un valor personal. Dos corredores de la misma edad pueden diferir 20 ppm. Si conoces tu FC máx real, introdúcela.
¿En qué zona se corre un maratón?
La mayoría se mantiene entre la parte alta de Z2 y Z3, a menudo al 70–80 % de la FC máx. Salir en Z4 se paga al final. Los rodajes largos van sobre todo en Z2.