Calculateur de Zones Cardio
Entre ton âge ou ta fréquence cardiaque maximale et obtiens tes zones Z1 à Z5.
Comment c'est calculé ?
Sans FC max mesurée, la fréquence maximale est estimée par 220 − âge. Chaque zone est un pourcentage de cette valeur : Z1 50–60 %, Z2 60–70 %, Z3 70–80 %, Z4 80–90 %, Z5 90–100 %.
FC max
185 bpm
Z1 · Récupération50–60 %
93–111 bpm
Échauffement, retour au calme, récupération active.
Z2 · Endurance60–70 %
111–130 bpm
Sorties longues et base aérobie. La zone où l'on construit l'endurance.
Z3 · Tempo70–80 %
130–148 bpm
Allure soutenue, proche de l'effort marathon pour beaucoup de coureurs.
Z4 · Seuil80–90 %
148–167 bpm
Seuil lactique. Intervalles longs et tempo difficile.
Z5 · Maximale90–100 %
167–185 bpm
VMA et intervalles courts. Effort très intense, en courtes doses.
Questions fréquentes
Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale ?
La formule la plus utilisée est 220 − âge. À 40 ans, cela donne 180 bpm. C'est une moyenne, pas une mesure : l'écart réel est souvent de ±10 bpm. Une FC max observée en course ou lors d'un test d'effort est plus fiable. La formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge) est une alternative un peu plus juste chez les adultes.
Quelles sont les zones cardiaques Z1 à Z5 ?
Z1 (50–60 %) sert à récupérer. Z2 (60–70 %) est l'endurance fondamentale, le gros du volume. Z3 (70–80 %) est un tempo soutenu. Z4 (80–90 %) correspond au seuil. Z5 (90–100 %) est l'effort maximal, réservé aux intervalles courts.
La formule 220 − âge est-elle fiable ?
Elle donne un ordre de grandeur, pas une valeur personnelle. Deux coureurs du même âge peuvent avoir 20 bpm d'écart. Si tu connais ta FC max réelle, saisis-la directement : les zones seront plus justes.
Dans quelle zone courir un marathon ?
La plupart des coureurs tiennent un marathon entre le haut de Z2 et Z3, souvent autour de 70 à 80 % de la FC max selon le niveau. Partir en Z4 se paie en fin de course. Les sorties longues se font surtout en Z2.