Calculadora de zonas cardíacas
Informe a idade ou a frequência cardíaca máxima e veja as zonas Z1 a Z5.
Como isso é calculado?
Sem FC máx medida, usa-se 220 − idade. Cada zona é uma porcentagem: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100%.
FC máx
185 bpm
Z1 · Recuperação50–60 %
93–111 bpm
Aquecimento, desaquecimento, recuperação leve.
Z2 · Resistência60–70 %
111–130 bpm
Longos e base aeróbica. É aqui que a resistência se constrói.
Z3 · Tempo70–80 %
130–148 bpm
Esforço sustentado, perto da intensidade de maratona para muita gente.
Z4 · Limiar80–90 %
148–167 bpm
Limiar de lactato. Intervalos longos e tempo forte.
Z5 · Máxima90–100 %
167–185 bpm
VO2máx e intervalos curtos. Muito intenso, em doses pequenas.
Perguntas frequentes
Como calcular a frequência cardíaca máxima?
A fórmula mais usada é 220 − idade. Aos 40 anos dá 180 bpm. É uma média, muitas vezes a ±10 bpm. Uma FC máx vista em prova ou num teste é melhor. Tanaka (208 − 0,7 × idade) chega um pouco mais perto em adultos.
O que são as zonas Z1 a Z5?
Z1 (50–60%) é recuperação. Z2 (60–70%) é a base aeróbica, o grosso do volume. Z3 (70–80%) é tempo. Z4 (80–90%) é o limiar. Z5 (90–100%) é o máximo, para intervalos curtos.
220 − idade é confiável?
É uma ordem de grandeza, não um valor pessoal. Dois corredores da mesma idade podem diferir 20 bpm. Se você conhece a FC máx real, informe esse número.
Em que zona se corre uma maratona?
A maioria fica entre o alto da Z2 e a Z3, muitas vezes a 70–80% da FC máx. Largar na Z4 cobra no final. Os longos ficam sobretudo na Z2.