Hartslagzone-calculator
Vul je leeftijd of maximale hartslag in en krijg de zones Z1 tot Z5.
Hoe wordt dit berekend?
Zonder gemeten HFmax geldt 220 − leeftijd. Elke zone is een percentage: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100%.
HFmax
185 bpm
Z1 · Herstel50–60 %
93–111 bpm
Inlopen, uitlopen, actief herstel.
Z2 · Duur60–70 %
111–130 bpm
Duurloop en aerobe basis. Hier bouw je uithoudingsvermogen.
Z3 · Tempo70–80 %
130–148 bpm
Stevig tempo, voor veel lopers dicht bij marathonintensiteit.
Z4 · Drempel80–90 %
148–167 bpm
Lactaatdrempel. Lange intervallen en hard tempo.
Z5 · Maximaal90–100 %
167–185 bpm
VO2max en korte intervallen. Heel zwaar, in kleine doses.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken je de maximale hartslag?
De meest gebruikte formule is 220 − leeftijd. Op je 40e is dat 180 bpm. Het is een gemiddelde, vaak ±10 bpm ernaast. Een gemeten HFmax uit een race of test is beter. Tanaka (208 − 0,7 × leeftijd) zit bij volwassenen iets dichterbij.
Wat zijn de zones Z1 tot Z5?
Z1 (50–60%) is herstel. Z2 (60–70%) is rustige duur, het grootste deel van je volume. Z3 (70–80%) is tempo. Z4 (80–90%) is de drempel. Z5 (90–100%) is maximaal en blijft voor korte intervallen.
Is 220 − leeftijd betrouwbaar?
Het is een orde van grootte, geen persoonlijke waarde. Twee lopers van dezelfde leeftijd kunnen 20 bpm schelen. Ken je je echte HFmax, vul die in.
In welke zone loop je een marathon?
De meeste lopers blijven tussen de bovenkant van Z2 en Z3, vaak rond 70 tot 80% van de HFmax. Starten in Z4 betaal je laat terug. Duurlopen horen vooral in Z2.