Calcolatore zone cardiache
Inserisci età o frequenza cardiaca massima e ottieni le zone Z1–Z5.
Come si calcola?
Senza una FC max misurata si usa 220 − età. Ogni zona è una percentuale: Z1 50–60 %, Z2 60–70 %, Z3 70–80 %, Z4 80–90 %, Z5 90–100 %.
FC max
185 bpm
Z1 · Recupero50–60 %
93–111 bpm
Riscaldamento, defaticamento, recupero facile.
Z2 · Resistenza60–70 %
111–130 bpm
Lunghi e base aerobica. Qui si costruisce la resistenza.
Z3 · Tempo70–80 %
130–148 bpm
Sforzo sostenuto, vicino all'impegno di maratona per molti.
Z4 · Soglia80–90 %
148–167 bpm
Soglia del lattato. Intervalli lunghi e tempo duro.
Z5 · Massimale90–100 %
167–185 bpm
VO2max e intervalli corti. Molto duro, a piccole dosi.
Domande frequenti
Come si calcola la frequenza massima?
La formula più usata è 220 − età. A 40 anni sono 180 bpm. È una media, spesso a ±10 bpm. Una FC max vista in gara o in un test è meglio. Tanaka (208 − 0,7 × età) è un po' più aderente negli adulti.
Cosa sono le zone Z1–Z5?
Z1 (50–60 %) è recupero. Z2 (60–70 %) è la base aerobica, il grosso del volume. Z3 (70–80 %) è il tempo. Z4 (80–90 %) è la soglia. Z5 (90–100 %) è lo sforzo massimo, per intervalli brevi.
220 − età è affidabile?
È un ordine di grandezza, non un valore personale. Due runner della stessa età possono differire di 20 bpm. Se conosci la tua FC max, inseriscila.
In che zona si corre una maratona?
La maggior parte sta tra l'alto di Z2 e Z3, spesso al 70–80 % della FC max. Partire in Z4 si paga in chiusura. I lunghi stanno soprattutto in Z2.