Pulszonen-Rechner
Gib dein Alter oder deine maximale Herzfrequenz ein und erhalte die Zonen Z1 bis Z5.
Wie wird das berechnet?
Ohne gemessene HFmax gilt 220 − Alter. Jede Zone ist ein Anteil davon: Z1 50–60 %, Z2 60–70 %, Z3 70–80 %, Z4 80–90 %, Z5 90–100 %.
HFmax
185 bpm
Z1 · Erholung50–60 %
93–111 bpm
Aufwärmen, Auslaufen, aktive Erholung.
Z2 · Grundlage60–70 %
111–130 bpm
Lange Läufe und aerobe Basis. Hier entsteht die Ausdauer.
Z3 · Tempo70–80 %
130–148 bpm
Zügiges Tempo, für viele nahe an der Marathonbelastung.
Z4 · Schwelle80–90 %
148–167 bpm
Laktatschwelle. Lange Intervalle und hartes Tempo.
Z5 · Maximum90–100 %
167–185 bpm
VO2max und kurze Intervalle. Sehr hart, nur in kleinen Dosen.
Häufige Fragen
Wie berechne ich die maximale Herzfrequenz?
Die gängigste Formel ist 220 − Alter. Mit 40 sind das 180 bpm. Das ist ein Mittelwert, oft ±10 bpm daneben. Eine gemessene HFmax aus einem Rennen oder Test ist besser. Tanaka (208 − 0,7 × Alter) liegt bei Erwachsenen etwas näher.
Was sind die Zonen Z1 bis Z5?
Z1 (50–60 %) ist Erholung. Z2 (60–70 %) ist lockere Grundlage, der Großteil des Umfangs. Z3 (70–80 %) ist Tempo. Z4 (80–90 %) ist die Schwelle. Z5 (90–100 %) ist maximal und bleibt kurzen Intervallen vorbehalten.
Ist 220 − Alter zuverlässig?
Es ist eine Größenordnung, kein persönlicher Wert. Zwei Läufer gleichen Alters können 20 bpm auseinanderliegen. Kennst du deine echte HFmax, trag sie direkt ein.
In welcher Zone läuft man einen Marathon?
Die meisten bleiben zwischen oberem Z2 und Z3, oft um 70 bis 80 % der HFmax. Ein Start in Z4 rächt sich spät. Lange Läufe gehören vor allem in Z2.