Calculadora de nutrição
Carboidratos, líquido e sódio por hora, conforme peso, pace e distância.
Condições
Como isso é calculado?
A duração sai da distância e do pace. Os carboidratos seguem a duração (pouco abaixo de 75 min, 30–60 g/h até 2h30, até 90 g/h depois) e se ajustam ao peso e ao pace. O líquido parte de 6–8 ml/kg/h e muda com pace e clima. O sódio fica em cerca de 500 mg por litro.
Duração estimada
1:56:03
21.1 km · 5:30 min/km
Carboidratos
46 g/ h
89 g no total
faixa 30–60 g/h · ~3.5 géis de 25 g
Hidratação
490 ml/ h
948 ml no total
faixa 417–564 ml/h · ~2 caramanholas de 500 ml
Sódio
245 mg/ h
474 mg no total
faixa 147–294 mg/h
Faixas gerais da ACSM e do trabalho de Jeukendrup. Suor e estômago variam: teste o plano no treino, não no dia da prova.
Perguntas frequentes
Quantos carboidratos por hora?
Abaixo de 45 minutos, em geral nenhum. Entre 1 h e 2h30, muita gente mira 30 a 60 g por hora. Depois dá para chegar a 90 g/h se o intestino estiver treinado, com glicose e frutose. A calculadora coloca sua meta nessa faixa.
Quanto beber?
Uma faixa comum é 400 a 800 ml por hora, cerca de 5 a 10 ml por quilo. Calor e suor mudam isso. Pese-se antes e depois: cada quilo perdido é cerca de 1 litro de suor.
Preciso comer num 10 km?
Um 10 km costuma durar menos de uma hora. Gel em geral não é necessário. Um gole de água basta para muita gente, mais no calor. Guarde os géis para a meia, a maratona e os longos.
Quantos carboidratos tem um gel?
A maioria tem 20 a 25 g. 500 ml de isotônico costumam ter 30 a 40 g. A calculadora conta géis de 25 g e caramanholas de 500 ml.